Witamina K, na co pomoże i jakie są skutki jej niedoboru?

Witamina K pilnuje dwóch rzeczy naraz. Odpowiada za krzepnięcie krwi i za to, żeby wapń odkładał się w kościach, a nie w ścianach naczyń krwionośnych. Dorośły mężczyzna potrzebuje jej 65 µg na dobę, kobieta 55 µg, a 100 g jarmużu dostarcza od 250 do 1139 µg [1,2].

Niedobór witaminy K zdarza się u nas rzadko, bo zielone warzywa są tanie i dostępne przez cały rok. Problem pojawia się gdzie indziej, u osób z zaburzeniami wchłaniania i u tych, które biorą leki przeciwzakrzepowe. W tym artykule znajdziesz konkretne ilości w gramach, listę objawów niedoboru i odpowiedź na pytanie, które w wyszukiwarce pada częściej niż wszystkie pozostałe razem wzięte, czyli czy witamina K to to samo co potas.

Spis treści

• Witamina K – najważniejsze wnioski
• Właściwości witaminy K
• Na co pomaga witamina K?
• Czym grozi niedobór witaminy K?
• Objawy niedoboru witaminy K – po czym go poznasz
• Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy K
• Komentarz dietetyka – witamina K a leki przeciwzakrzepowe
• Najlepsze źródła witaminy K
• Ile witaminy K dziennie potrzebujesz
• Jak zwiększyć przyswajalność witaminy K z warzyw
• Czy witamina K to potas?
• Witamina K nie działa tylko na krew
• Witamina K1 czy K2 – czym się różnią
• Czy witaminę K można przedawkować?
• Czy witaminę D3 trzeba brać z K2?
• Witamina K dla noworodka
• Komentarz dietetyka – czy suplementacja witaminy K ma sens
• Witamina K – kluczowe informacje w praktyce
• Podsumowanie – witamina K
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Witamina K – najważniejsze wnioski

• Dorośli potrzebują 65 µg witaminy K na dobę (mężczyźni) i 55 µg (kobiety), bo tyle wystarcza do utrzymania prawidłowego krzepnięcia krwi u osób zdrowych [1].
• Jedna porcja zielonych warzyw dziennie załatwia sprawę, ponieważ 100 g jarmużu daje od 250 do 1139 µg, czyli kilkukrotnie więcej niż dzienne zapotrzebowanie [2].
• Niedobór rzadko bierze się z samej diety, częściej z zaburzeń wchłaniania tłuszczu, chorób wątroby i długiej antybiotykoterapii, która przetrzebia bakterie jelitowe wytwarzające w jelicie menachinony.
• Pierwszym objawem niedoboru są zwykle łatwo powstające siniaki i przedłużone krwawienie z drobnych ranek, bo bez witaminy K wątroba nie wytworzy sprawnych czynników krzepnięcia.
• Witaminy D3 nie trzeba łączyć z K2, dlatego że polskie wytyczne z 2023 roku takiego połączenia nie zalecają [3].
• Suplementacja witaminy K2 poprawia markery obrotu kostnego, ale w metaanalizie 16 badań z randomizacją obejmującej 6425 kobiet po menopauzie nie zmniejszyła liczby złamań [5].
• Witamina K nie ma nic wspólnego z potasem, mimo że potas oznacza się w układzie okresowym symbolem K.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina K w diecie

W codziennej pracy z podopiecznymi prawie nie spotykamy realnych niedoborów witaminy K u osób, które jedzą warzywa. Spotykamy za to dwie inne sytuacje. Pierwsza to osoby po długiej antybiotykoterapii albo z chorobą jelit, które mają problem z wchłanianiem tłuszczu, a razem z nim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Druga to osoby na acenokumarolu albo warfarynie, które po diagnozie przestają jeść jakiekolwiek zielone warzywa, bo usłyszały, że „nie wolno”. To najtrudniejsza rzecz do odkręcenia w całym temacie, ponieważ lekarzowi zależy na stałej podaży witaminy K, a nie na jej wyeliminowaniu. Najlepiej sprawdza się u nas ustalenie stałej, powtarzalnej porcji zielonych warzyw na każdy dzień i pilnowanie, żeby nie skakała z zera na trzy porcje w weekend. Pierwsze efekty takiego uporządkowania widać na wynikach INR w ciągu dwóch, trzech tygodni.

Właściwości witaminy K

Witamina K jest jedną z witamin (wraz z witaminami A, D, E), które zaliczamy do rozpuszczalnych w tłuszczach. Magazynowana jest w wątrobie. Jej aktywność biologiczną wykazują trzy związki biologiczne, a są to [1]:

• filochinon (witamina K1)
• menachinony (witamina K2, MK)
• manadion (witamina K3)

W populacji europejskiej głównym źródłem witaminy K jest filochinon, który występuje w zielonych warzywach liściastych, a także warzywach z rodziny kapustnych. Menachoniny znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych, ale większość z nich jest produkowana przez człowieka w jelicie grubym w wyniku działania bakterii beztlenowych [1]. Z kolei manadion jest to forma otrzymywana syntetycznie.

Dlatego też jeśli zapytasz jaką nazwę, ma witamina K, to wszystkie powyższe będą prawidłowe. Niemniej ze względu na najpowszechniejsze występowanie, można powiedzieć, że druga nazwa witaminy K to filochinon lub też menachinon.

Zapotrzebowanie na witaminę K zależy od wieku, płci czy też stanu fizjologicznego. Wystarczające spożycie (AI) prezentuje się następująco:

• Mężczyźni – 65 µg/doba
• Kobiety – 55 µg/doba
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – 55 µg/doba
• Chłopcy i dziewczęta 10-12 lat – 50 µg/doba 
• Dzieci 1-3 lat -15 µg/doba

Witamina K ma różne właściwości. Jej funkcje fizjologiczne to m.in. [1]:

• wsparcie w utrzymywaniu równowagi wapniowej w organizmie,
• pozytywny wpływ na wzrost zawartości wapnia w kościach,
• udział w syntezie osteokalcyny w osteoblastach,
• działanie przeciwzapalne,
• ochrona przed stresem oksydacyjnym.

Na co pomaga witamina K?

Witamina K, na co pomaga? Poza funkcjami wymienionymi wyżej tj. pozytywny wpływ na zawartość wapnia w kościach, czy też działanie przeciwzapalne pomaga ona w krzepnięciu krwi. Wynika to z jej udziału w procesie syntezy kilku białek, które są czynnikami krzepnięcia (protrombiny, prokonwertyny, czynnik Christmasa i Stuarta) [1,2]. 

Jeżeli Twój wynik densytometrii wyszedł słabo albo dostałaś diagnozę osteoporozy, sama witamina K niczego nie załatwi. Liczy się cały jadłospis, bo wapń, białko i witamina D pracują tu razem. Nasi dietetycy kliniczni układają jadłospis przy osteoporozie tak, żeby zielone warzywa weszły do niego na stałe, a nie od święta. Pomogliśmy już ponad 30 000 osób, a nasza średnia ocena w Google to 4,9 gwiazdki z przeszło 500 opinii. Jeśli chcesz mieć to rozpisane pod siebie, sprawdź, jak działa nasza dieta online, w której dostajesz plan od człowieka, bez produktów, których nie lubisz, i z możliwością wymiany każdego posiłku.

Czym grozi niedobór witaminy K?

Warto zacząć od informacji, iż niedobór witaminy K występuje rzadko, a to ze względu na powszechne występowanie tej witaminy oraz łatwość jej dostarczenia. Jednakże mogą pojawić się niedobory, które wynikają zazwyczaj z zaburzeń trawienia czy też wchłaniania z przewodu pokarmowego. Jeżeli już wystąpi niedobór witaminy K, to może to grozić m.in. skłonnością do krwawień czy też zwapnieniem kości oraz naczyń tętniczych [1].

Przeczytaj także: Wapń na diecie roślinnej

Objawy niedoboru witaminy K – po czym go poznasz

Pierwsze, co zwraca uwagę przy niedoborze witaminy K, to krwawienia w miejscach, w których wcześniej ich nie było. Siniaki po drobnych stłuczeniach, krwawiące dziąsła przy myciu zębów, krew z nosa i skaleczenie, które nie chce się zasklepić.

Mechanizm jest prosty. Wątroba wytwarza czynniki krzepnięcia dopiero po tym, jak witamina K je zmodyfikuje, więc gdy jej brakuje, powstają białka nieaktywne. Krew krzepnie wolniej, choć morfologia może wyglądać zupełnie normalnie. W badaniach oceniających krzepliwość krwi widać to jako wydłużony czas protrombinowy. Poziom witaminy K oznacza się rzadko i bezpośrednio, bo w praktyce klinicznej więcej mówi właśnie wynik krzepnięcia.

Objawy, które najczęściej zgłaszają pacjenci z potwierdzonym niedoborem, to:

• łatwo powstające siniaki, często po urazach, których pacjent nawet nie pamięta,
• krwawienie z dziąseł podczas mycia zębów albo nitkowania,
• nawracające krwawienia z nosa bez uchwytnej przyczyny,
• przedłużone krwawienie z drobnych skaleczeń i po zabiegach stomatologicznych,
• obfite miesiączki, które wcześniej takie nie były,
• krew w moczu albo w stolcu, co wymaga natychmiastowej konsultacji lekarskiej,
• wolniejsze gojenie ran.

Żadnego z tych objawów nie da się przypisać wyłącznie witaminie K, ponieważ każdy z nich ma też inne przyczyny. Rozstrzyga badanie krzepnięcia zlecone przez lekarza, nie samoobserwacja. Długofalowo brak witaminy K uderza jeszcze w kości i naczynia, ale to proces cichy, który nie daje objawów przez lata.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór witaminy K

Zdrowa osoba jedząca warzywa praktycznie nie ma szans na niedobór witaminy K. Ryzyko rośnie tam, gdzie organizm nie potrafi jej wchłonąć albo gdzie coś blokuje jej działanie.

Żeby wchłaniać witaminę K, organizm potrzebuje żółci i sprawnej pracy trzustki, ponieważ rozpuszcza się ona w tłuszczach. Każda choroba, która zaburza trawienie tłuszczu, obniża też podaż witaminy K, nawet jeśli w talerzu jest jej pod dostatkiem.

Grupy, które realnie warto obserwować:

• osoby z celiakią i innymi chorobami przebiegającymi z uszkodzeniem śluzówki jelita cienkiego, bo wchłanianie tłuszczów jest tam trwale upośledzone,
• osoby z chorobami zapalnymi jelit i po rozległych resekcjach jelita,
• osoby z chorobami wątroby i dróg żółciowych, ponieważ bez żółci tłuszcz nie zemulguje się w jelicie, więc przy nieprawidłowych próbach wątrobowych jest to wątek do omówienia z lekarzem,
• pacjenci, u których długotrwała antybiotykoterapia wyjałowiła jelito, bo antybiotyk niszczy też bakterie wytwarzające menachinony,
• osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K, czyli acenokumarol i warfarynę,
• osoby na diecie bardzo niskotłuszczowej albo stosujące leki hamujące wchłanianie tłuszczu,
• noworodki, o czym piszemy szerzej w dalszej części artykułu.

Osobną grupą są osoby ze stłuszczeniem wątroby, u których zaburzenia trawienia tłuszczu bywają na tyle łagodne, że nikt ich nie wiąże z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Jeśli należysz do którejkolwiek z tych grup, o poziomie witaminy K rozmawiasz z lekarzem, a nie kupujesz suplement na własną rękę.

Komentarz dietetyka – witamina K a leki przeciwzakrzepowe

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osobę, która po włączeniu acenokumarolu odstawiła wszystkie zielone warzywa, bo tak zrozumiała zalecenie z gabinetu. Efekt jest odwrotny do zamierzonego, ponieważ INR zaczyna skakać jeszcze mocniej. Dawkę leku dobiera się do tego, ile witaminy K zjadasz, więc lekarz potrzebuje stałej, przewidywalnej podaży, a nie jej braku. Kiedy raz jesz zero, a raz pół kilograma sałatki, dawka nigdy nie będzie pasowała. Ustalamy więc z taką osobą stałą porcję zielonych warzyw na każdy dzień i trzymamy się jej. Każdą zmianę tego schematu zgłaszasz lekarzowi prowadzącemu, bo to on koryguje dawkę.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Najlepsze źródła witaminy K

Przejdźmy do bardzo ważnej rzeczy, czyli praktyki. Jakie są najlepsze źródła witaminy K? Tego dowiesz się właśnie teraz!

Ciemnozielone warzywa liściaste

Ciemnozielone warzywa liściaste to zdecydowanie podstawa, aby dostarczyć wystarczających ilości witaminy K. Znajdziemy tę witaminę m.in. w:

• szpinaku
• sałacie
• boćwinie

Zawartość jest zróżnicowana, polskie źródła podają jej zawartość w tychże warzywach w ilości od 60 do 365 µg/100 g produktu – jest to już bardzo duża ilość [1]!

Szpinak, podobnie jak jarmuż, również cechuje się bardzo dużą zawartością witaminy K, gdyż znajdziemy w nim wg. innych danych aż 240-1220 µg witaminy K [2]! Jeżeli spożywasz regularnie takie warzywa jak szpinak czy też jarmuż, to wiedz, że suplementacja witaminą K będzie zbędna.

Warzywa z rodziny kapustnych

Warzywa takie jak:

• kapusta włoska,
• jarmuż, 
• brokuł 
• brukselka

to jedne z najlepszych źródeł witaminy K. Według polskich danych w 100 gramach tych  warzyw znajdziemy od 80 do  585 µg witaminy K, a są to naprawdę ogromne ilości.

Z kolei według danych zza granicy jarmuż może dostarczać od 250 do nawet 1139 µg witaminy K [2]. W najlepszym przypadku już niecałe 10 g jarmużu sprawi, że spełnimy zapotrzebowanie na tę witaminę.

Fermentowane produkty

Fermentowane produkty to także źródło witaminy K. Najbogatszym z nich jest natto, czyli sfermentowana soja. Zawiera ona do nawet 900 µg witaminy K w 100 gramach [2! Innym fermentowanym źródłem witaminy K jest kapusta kiszona, w której zawartość tej witaminy wynosi 5-50 µg/100 g.

Oleje roślinne

Źródłem witaminy K są również oleje roślinne takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Dostarczają one odpowiednio do 130 i 55 µg witaminy K w 100 ml produktu.

Inne źródła witaminy K to m.in. wątroby, żółtko jaj, ryby, pieczywo czy też przyprawy np. bazylia, kolendra [1]

Ile witaminy K dziennie potrzebujesz

Wystarczające spożycie witaminy K dla dorosłego mężczyzny wynosi 65 µg na dobę, a dla kobiety 55 µg, również w ciąży i podczas karmienia piersią [1]. To jedna z najniższych norm spośród wszystkich witamin i łatwo ją pokryć zwykłym jedzeniem.

Żeby zobaczyć, jak mało to jest w praktyce, policzmy to na jarmużu. Przy zawartości od 250 do 1139 µg w 100 g [2] dzienne zapotrzebowanie mężczyzny pokrywa od około 6 do 26 g tego warzywa, zależnie od tego, którą wartość z zakresu przyjmiemy. To dwie, trzy łyżki posiekanych liści. Podobnie wygląda to przy szpinaku, gdzie 100 g dostarcza od 240 do 1220 µg, więc wystarczy od około 5 do 27 g.

Tak szerokie zakresy nie są błędem pomiaru. Zawartość witaminy K w warzywach zależy od odmiany, pory zbioru, nasłonecznienia i tego, czy jemy młode liście, czy stare. Dlatego w praktyce nie liczymy mikrogramów, tylko pilnujemy, żeby zielone warzywo pojawiało się w jadłospisie codziennie.

U dzieci normy są niższe i rosną z wiekiem, od 15 µg na dobę u maluchów w wieku 1–3 lata do 50 µg u dziesięcio- i dwunastolatków [1]. Kobiety w ciąży nie potrzebują jej więcej niż poza ciążą, co odróżnia witaminę K od większości składników wymienianych w suplementach dla kobiet w ciąży.

Jak zwiększyć przyswajalność witaminy K z warzyw

Witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, więc sałata bez dodatku tłuszczu oddaje jej znacznie mniej niż ta sama sałata z łyżką oliwy. To jedna z niewielu rzeczy w żywieniu, gdzie drobna zmiana techniki daje realną różnicę.

W praktyce sprowadza się to do czterech nawyków, które ustawiamy podopiecznym na starcie współpracy:

• dodaj tłuszcz do zielonych warzyw, ponieważ bez niego część witaminy K przejdzie przez jelito niewchłonięta, a łyżka oleju rzepakowego albo oliwy w zupełności wystarczy,
• krótko podduszaj brokuły i brukselkę zamiast gotować je w dużej ilości wody, bo rozbicie ścian komórkowych ułatwia uwolnienie witaminy,
• jedz zielone warzywa codziennie w podobnej ilości, a nie raz na tydzień w dużej porcji, ponieważ organizm magazynuje witaminę K bardzo skromnie,
• rozdziel porcję na dwa posiłki, jeśli jesz jej dużo naraz, bo przy jednorazowej dużej dawce wchłania się proporcjonalnie mniej.

Ten sam mechanizm działa przy pozostałych witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, więc dokładając oliwę do sałatki, poprawiasz przy okazji przyswajanie witaminy E i beta-karotenu. Jeśli chcesz sensownie dobrać sam tłuszcz, zajrzyj do zestawienia najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów, a po gotowe kompozycje do naszych pomysłów na sałatki.

Czy witamina K to potas?

Nie, witamina K to nie jest potas. To dwie zupełnie różne substancje, które łączy wyłącznie ta sama litera. Potas jest pierwiastkiem chemicznym o symbolu K, a witamina K to grupa związków organicznych nazwanych tak od niemieckiego słowa Koagulation, czyli krzepnięcie.

Różni je właściwie wszystko. Potas dostarczasz z pomidorami, bananami, fasolą i ziemniakami, a jego dzienne zapotrzebowanie liczy się w gramach. Witaminę K bierzesz głównie z zielonych warzywnych liści i potrzebujesz jej mikrogramów, czyli tysiące razy mniej. Potas odpowiada za pracę serca, przewodzenie w nerwach i gospodarkę wodną, witamina K za krzepnięcie krwi i mineralizację kości. Jeśli szukasz informacji o pierwiastku, sprawdź, jaka jest norma potasu we krwi i co oznacza wynik poza zakresem.

Skąd wzięło się mylenie potasu z witaminą K

Symbol potasu w układzie okresowym to K, od łacińskiej nazwy kalium. Witamina K dostała swoją literę niezależnie, w 1929 roku, kiedy duński badacz Henrik Dam opisał czynnik odpowiedzialny za krzepnięcie. Chemia i biochemia nadały tę samą literę dwóm zupełnie odrębnym rzeczom i stąd bierze się całe zamieszanie. Na etykietach suplementów widać to szczególnie wyraźnie, gdy obok siebie stoją „potas” i „witamina K2”, i łatwo uznać je za to samo.

Czy witamina K2 to potas?

Również nie. Witamina K2, czyli menachinon, to jedna z form witaminy K, wytwarzana przez bakterie jelitowe i obecna w produktach fermentowanych oraz odzwierzęcych. Z potasem nie ma żadnego związku chemicznego ani funkcjonalnego. Preparaty łączące witaminę D3 z K2 też nie zawierają potasu, chyba że producent dodał go osobno i wypisał w składzie.

Czy można je pomylić przy zakupie suplementu?

Można i zdarza się to częściej, niż wygląda. Osoba, która dostała zalecenie uzupełnienia potasu, kupuje preparat z witaminą K2 i po miesiącu dziwi się, że wynik nie drgnął. Na etykiecie szukasz słowa „potas” albo skrótu chemicznego przy soli, na przykład cytrynian potasu. Jeśli w składzie stoi „menachinon” albo „MK-7”, trzymasz w ręku witaminę K2, nie potas.

Witamina K nie działa tylko na krew

Poza krzepnięciem witamina K decyduje o tym, dokąd trafia wapń. Aktywuje białka, które wiążą wapń w tkance kostnej i jednocześnie hamują zwapnienie naczyń krwionośnych. Zdrowie kości i drożność tętnic zależą więc od tego samego mechanizmu.

Najlepiej opisano to na osteokalcynie, białku wytwarzanym przez komórki kościotwórcze. Bez witaminy K osteokalcyna pozostaje nieaktywna i nie zwiąże wapnia. W metaanalizie dziewięciu badań z randomizacją obejmującej 2570 kobiet po menopauzie suplementacja witaminy K2 zwiększała ilość aktywnej osteokalcyny i obniżała poziom tej nieaktywnej [4]. Autorzy zaznaczyli jednak, że zmiana markerów to nie to samo co mocniejsza kość, bo większość badań trwała pół roku i nie mierzyła złamań.

Kiedy ktoś policzył same złamania, wyszedł wynik bardziej stonowany. W metaanalizie 16 badań z randomizacją obejmującej 6425 kobiet po menopauzie witamina K2 poprawiała gęstość mineralną kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ale liczba złamań w grupie suplementującej nie różniła się istotnie od grupy kontrolnej [5]. To ważne, jeśli ktoś sprzedaje Ci K2 jako lek na osteoporozę.

Ciekawiej wygląda to po stronie naczyń. W obserwacji starszych kobiet spożycie witaminy K1 na poziomie około 120 µg dziennie wiązało się z mniejszym nasileniem miażdżycy i niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych niż spożycie najniższe [6]. Różnica między grupą najniższą a najwyższą wynosiła około 70 µg na dobę, czyli tyle, ile daje jedna porcja zielonych lub kapustnych warzyw wielkości pół szklanki. To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi związku przyczynowego, ale kierunek jest spójny z mechanizmem.

Praktyczny wniosek jest inny, niż sugeruje większość reklam. Dowód dotyczy witaminy K z jedzenia i realnej porcji warzyw, a nie kapsułki. Jeśli chcesz zadbać o kości, zacznij od poziomu wapnia we krwi i od tego, ile wapnia realnie zjadasz, zwłaszcza jeśli jadłospis opierasz na produktach roślinnych. Rozpisaliśmy to w osobnym tekście o wapniu bez nabiału.

Witamina K1 czy K2 – czym się różnią

Witamina K1 pochodzi z roślin i trafia głównie do wątroby, gdzie obsługuje krzepnięcie krwi. Ta druga powstaje przy udziale bakterii, krąży we krwi dłużej i dociera również do kości oraz ścian naczyń krwionośnych.

K1, czyli filochinon, odpowiada w polskiej diecie za większość podaży witaminy K, bo siedzi w zielonych liściach i warzywach kapustnych. Zostaje w organizmie krótko, wątroba zużywa ją szybko i wydala resztę.

Obie formy witaminy K różni też budowa. K2 to nie jeden związek, tylko rodzina menachinonów, które oznacza się skrótem MK i numerem. W praktyce liczą się dwa. MK-4 znajdziesz w produktach odzwierzęcych, między innymi w żółtkach jaj, wątrobie i maśle. MK-7 pochodzi z fermentacji bakteryjnej, a jego najbogatszym źródłem jest natto, czyli sfermentowana soja. Na etykietach zobaczysz go zwykle jako witamina K2 MK-7 i to właśnie ta forma dominuje w suplementach, ponieważ utrzymuje się we krwi wyraźnie dłużej niż MK-4.

Część menachinonów wytwarzają bakterie w jelicie grubym, ale ta produkcja nie pokrywa zapotrzebowania i nie zastąpi diety [2]. Dostępnym u nas źródłem K2 jest też kapusta kiszona, choć zawiera jej znacznie mniej niż natto, bo od 5 do 50 µg w 100 g.

Dla osoby zdrowej ten podział niewiele zmienia w praktyce, bo obie formy realizują tę samą funkcję. Zaczyna mieć znaczenie dopiero przy suplementacji, kiedy wybierasz konkretny preparat.

Czy witaminę K można przedawkować?

Nadmiar witaminy K z jedzenia nie jest groźny. Nie ustalono dla niej górnego tolerowanego poziomu spożycia, ponieważ naturalne źródła K1 i K2 nie wykazują toksyczności nawet w wysokich dawkach [1,2]. Skutki niedoboru są znacznie poważniejsze niż skutki nadmiaru.

Nadmiar witaminy K organizm po prostu wydala, a jej metabolizm przebiega szybko. Maksymalna dzienna porcja w suplemencie diety dla dorosłych wynosi w Polsce 200 µg [1], czyli około trzykrotność dziennego zapotrzebowania. Producenci rzadko schodzą poniżej 100 µg, więc typowa kapsułka mieści się w przedziale 100–200 µg.

Jeden wyjątek dotyczy syntetycznej formy K3, czyli menadionu. Po podaniu dożylnym w dużych dawkach powodował u noworodków rozpad krwinek czerwonych, dlatego wycofano go z zastosowań u ludzi. W suplementach diety go nie znajdziesz.

Realnym problemem nie jest więc nadmiar, tylko interakcja z lekami. Jeśli bierzesz cokolwiek na krzepnięcie, przyjmowanie witaminy K ustalasz z lekarzem prowadzącym, zanim sięgniesz po pierwszą kapsułkę. Przy okazji sprawdź, które witaminy można ze sobą łączyć, bo część popularnych zestawień ze sobą konkuruje.

Czy witaminę D3 trzeba brać z K2?

Czy witaminę D3 trzeba brać z witaminą K2? To pytanie jest bardzo często zadawane, chociażby ze względu na częstość występowania tego połączenia w suplementach diety. 

Dlatego też rozwiewamy Twoje wątpliwości – witaminy D3 nie trzeba brać z witaminą K. Aktualne wytyczne z 2023 roku dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D nie proponują suplementacji witaminy K wraz z witaminą D [3]. Tak więc sama witamina D w postaci suplementu diety (a najlepiej leku OTC) dostarczana w odpowiedniej ilości wystarczy, aby podnieść stężenie w organizmie do korzystnych dla zdrowia poziomów.

Ponadto witaminę K, ze względu na powszechność występowania w warzywach w dużej ilości, powinniśmy dostarczyć bez większego problemu. Chociażby szpinak i jarmuż w 100 gramach mogą dostarczać ponad 1000 µg tej witaminy.

Jednak suplementacja witaminą K jest bezpieczna. Dawkowanie 10 mg (to bardzo dużo) przez miesiąc u osób dorosłych nie powodowało skutków ubocznych. Co również istotne, maksymalna ilość witaminy K w dziennej zalecanej porcji w suplemencie diety dla dorosłych wynosi 200 µg, czyli zdecydowanie mniej [1].

Osobna sprawa to antagoniści witaminy K, czyli substancje działające odwrotnie niż ona. Należą do nich leki przeciwzakrzepowe, między innymi warfaryna i acenokumarol, które blokują przemianę witaminy K potrzebną do wytworzenia czynników krzepnięcia. Dodatkowa witamina K u takiej osoby osłabia działanie leku i zmienia wynik INR, dlatego każdy suplement zawierający K1 albo K2 ustalasz najpierw z lekarzem prowadzącym. Dotyczy to również preparatów łączonych z witaminą D3, w których suplement diety zawiera K2 bez wyraźnego zaznaczenia tego na froncie opakowania. Samego jedzenia zielonych warzyw nie odstawiasz, o czym piszemy wyżej, bo lekarzowi zależy na stałej podaży witaminy K, a nie na jej wyeliminowaniu.

Przeczytaj także: Witamina D3 – objawy niedoboru, normy, występowanie

Witamina K dla noworodka

Każdy noworodek dostaje witaminę K zaraz po urodzeniu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca podanie 1 mg witaminy K1 domięśniowo w pierwszych godzinach życia, a taki sam schemat rekomenduje większość wytycznych na świecie [7].

Powodem jest choroba krwotoczna noworodków, która bez profilaktyki potrafi dać krwawienie do ośrodkowego układu nerwowego. Noworodek rodzi się z bardzo małym zapasem witaminy K, bo przez łożysko przechodzi jej znikoma ilość. Mleko kobiece zawiera jej mało, a jelito dziecka nie ma jeszcze bakterii zdolnych do wytwarzania menachinonów. Dlatego dzieci karmione wyłącznie piersią są obciążone większym ryzykiem niż karmione mlekiem modyfikowanym, które jest wzbogacane.

W przeglądzie 14 wytycznych klinicznych opublikowanych w latach 2000–2025 domięśniowa dawka jednorazowa była schematem zalecanym niemal wszędzie, a podanie doustne pojawiało się jako opcja gorsza, dla rodziców odmawiających zastrzyku [7]. Autorzy zwrócili uwagę, że w grupach szczególnych, u wcześniaków i dzieci z niedowagą, wytyczne różnią się między sobą i część z nich jest słabej jakości.

Decyzję o dawce i drodze podania podejmuje neonatolog na oddziale, a nie rodzic. Twoja rola sprowadza się do tego, żeby znać uzasadnienie i nie odmawiać profilaktyki pod wpływem treści z internetu. Jeśli później pojawią się u dziecka problemy z jelitami albo zaburzenia wchłaniania, temat witaminy K wraca i omówisz go z pediatrą.

Komentarz dietetyka – czy suplementacja witaminy K ma sens

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak: skoro witamina K2 wspiera kości, to przy osteoporozie trzeba ją brać. Problem w tym, że metaanalizy mówią coś węższego. Suplement poprawia wyniki markerów laboratoryjnych opisujących pracę kości, a kiedy policzono realne złamania u ponad sześciu tysięcy kobiet po menopauzie, różnicy nie było. To dwie zupełnie inne informacje i sprzedawcy suplementów konsekwentnie podają tę pierwszą. U osoby, która je warzywa i nie ma choroby zaburzającej wchłanianie, kapsułka z K2 jest pieniędzmi wyrzuconymi w błoto. Za te same pieniądze wolimy ustawić jadłospis tak, żeby dostarczał wapnia, białka i witaminy K z jedzenia, bo to jest wariant, dla którego mamy mocniejsze dane.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Witamina K – kluczowe informacje w praktyce

Obszar	Jak wygląda w praktyce	Znaczenie w artykule
Funkcja	Krzepnięcie krwi	Zapobiega krwawieniom i krwotokom
Dodatkowa rola	Kości i wapń	Wspiera ich prawidłowe funkcjonowanie
Źródła	Głównie zielone warzywa	Podstawa pokrycia zapotrzebowania
Niedobór	Problemy z krwawieniem, siniaki	Najbardziej charakterystyczne objawy
Przyczyny niedoboru	Zaburzenia wchłaniania	Częstsze niż sama niska podaż
Charakter witaminy	Rozpuszczalna w tłuszczach	Wymaga odpowiedniego wchłaniania

Podsumowanie – witamina K

Witamina K odpowiada za krzepnięcie krwi i za kierowanie wapnia do kości zamiast do ścian naczyń. Dorosły potrzebuje jej 55–65 µg na dobę i pokrywa to jedną porcją zielonych warzyw, bo jarmuż, szpinak i boćwina dostarczają jej setki mikrogramów w 100 g. Niedobór dotyka niemal wyłącznie osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, chorobami wątroby i po długiej antybiotykoterapii, a jego pierwszym sygnałem bywają siniaki i przedłużone krwawienia. Suplementacja ma sens w konkretnych sytuacjach klinicznych, natomiast u osoby zdrowej dieta załatwia temat taniej i skuteczniej. Jeśli bierzesz leki przeciwzakrzepowe, nie odstawiasz zielonych warzyw, tylko jesz je w stałej ilości i informujesz o tym lekarza.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

W czym jest najwięcej witaminy K?

Naturalne źródła witaminy K to przede wszystkim rośliny. Witamina K występuje w największych ilościach w zielonych warzywach liściastych i kapustnych, a rekordzistą jest jarmuż z zawartością do 1139 µg w 100 g. Wśród źródeł witaminy K2 na czele stoi natto, czyli sfermentowana soja, z zawartością sięgającą 900 µg w 100 g [2].

Jakie są objawy braku witaminy K?

Najczęściej są to łatwo powstające siniaki, krwawienie z dziąseł i z nosa oraz przedłużone krwawienie z drobnych skaleczeń. Potwierdza je badanie krzepnięcia, w którym widać wydłużony czas protrombinowy.

Na co pomaga witamina K?

Witamina K uruchamia proces krzepnięcia krwi, bo bez niej wątroba nie wytworzy sprawnych czynników krzepnięcia, i aktywuje białka wiążące wapń w kościach. Działa też ochronnie na naczynia, bo hamuje odkładanie wapnia w ścianach tętnic.

Jaka witamina K na siniaki?

Jeśli siniaki wynikają z niedoboru witaminy K, uzupełnia się ją pod kontrolą lekarza, zwykle w formie K1. Same siniaki nie są jednak wskazaniem do suplementacji, ponieważ znacznie częściej wynikają z kruchych naczyń, przyjmowanych leków albo niedoboru witaminy C.

Czy witamina K to potas?

Nie. Potas to pierwiastek o symbolu chemicznym K, a witamina K to grupa związków organicznych odpowiadających za krzepnięcie krwi. Łączy je wyłącznie zbieżność litery.

Czy trzeba brać witaminę K razem z D3?

Nie trzeba. Polskie wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D z 2023 roku nie zalecają łączenia jej z witaminą K [3]. Więcej o samym dawkowaniu znajdziesz w tekście o przedawkowaniu witaminy D3 i o objawach jej niedoboru.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Normy żywienia dla populacji Polski, red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[2] Mladěnka P., Macáková K., Kujovská Krčmová L. i wsp., Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity, Nutrition Reviews 2022;80(4):677–698. doi:10.1093/nutrit/nuab061

[3] Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 2023;15(3):695. doi:10.3390/nu15030695

[4] Zhang Z., Li Y., Li J., Yuan Y., Liu K., Shi X., The effect of vitamin K2 supplementation on bone turnover biochemical markers in postmenopausal osteoporosis patients: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Endocrinology 2025;16:1703116. doi:10.3389/fendo.2025.1703116

[5] Ma M.L., Ma Z.J., He Y.L. i wsp., Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Frontiers in Public Health 2022;10:979649. doi:10.3389/fpubh.2022.979649

[6] Dupuy M., Zhong L., Radavelli-Bagatini S. i wsp., Higher vitamin K1 intakes are associated with lower subclinical atherosclerosis and lower risk for atherosclerotic vascular disease-related outcomes in older women, European Journal of Nutrition 2025;64(4):171. doi:10.1007/s00394-025-03686-x

[7] Liu Y., Zhao Y., Wang Z. i wsp., Prophylactic use of vitamin K in special neonatal populations: a quality assessment of clinical guidelines, European Journal of Pediatrics 2025;184:803. doi:10.1007/s00431-025-06645-0